佛山新闻网讯 佛山市新闻传媒中心记者江乐诗、陈敏珊报道：2026年高考即将到来，学生备考压力持续攀升，考生容易出现失眠、心慌、注意力涣散等问题。对此，佛山市第三人民医院临床心理科主治医师彭灿结合临床观察，给出科学的情绪调节、睡眠改善、考场应急减压方法，助力考生卸下心理包袱，以平稳心态奔赴考场。
据临床心理观察，考前一周，绝大多数考生都会出现不同程度的考前焦虑，这是面对重大压力时正常的身心应激反应。“情绪上，可能会有考生易烦躁易怒、情绪低落，时常莫名想哭；身体层面，心慌胸闷、坐立不安、食欲缺乏成为常态，入睡困难更是困扰不少学子；思维上则反复纠结考试结果，陷入负面思虑。”彭灿介绍，适度焦虑可以调动专注力，助力备考，但负面情绪若长期得不到疏导，危害不容小觑。
“不少考生会因焦虑无法集中注意力，复习效率大幅下降，甚至出现逃避学习、自我否定的情况。步入考场后，过度紧张还会引发大脑空白、手抖出汗等状况，直接影响正常答题发挥。”彭灿建议，考生可以每天抽出30至40分钟进行适度运动，快走、慢跑、跳绳等轻量运动均可，微微出汗能促进身体分泌内啡肽，缓解焦虑、改善睡眠。上下学、饭后的碎片化时间，还可以尝试“五感散步”，用心观察色彩、聆听声响、感受微风，让大脑从过度思虑中抽离，实现高效放松。
考前失眠是考生反映最多的难题，不少人陷入“熬夜-焦虑-更失眠”的恶性循环。对此，彭灿推荐尝试“4-7-8”呼吸法。具体做法是：用鼻子轻轻吸气，心里默数4秒；然后屏住呼吸7秒；最后用嘴巴缓慢、彻底地呼气，发出“呼”的声音，持续8秒。这样循环做3~4次，心跳会慢慢平稳，紧张感就能明显下降。
彭灿补充道，如果躺下二三十分钟，脑子还是很乱、睡不着，建议直接起床，练习正念行走，也就是在房间里慢走，把全部注意力放在脚底和地面的触感上，从脚后跟到脚趾，去感受走路的每一个细节，把思绪从焦虑中拉回到身体上，等有困意了再回床上。
针对考场突发紧张、大脑空白等状况，考生可以背靠座椅、舌抵上颚，采用鼻吸鼻呼的方式，吸气默数4秒、屏息7秒、呼气8秒，循环三四次就能快速平复情绪，快速找回答题状态。
(编辑：梁智鹏)