开学必读：运动护眼强身，为学习加分！

动起来！科学运动不受伤

课间活动10分钟

动作推荐：伸展手臂、侧腰拉伸、爬爬楼梯、室外快走。

好处：缓解久坐疲劳、保护视力、放松大脑。

每日运动1小时

运动场合：体育课与课外锻炼。

运动选择：

团队型：篮球/足球。

好处：培养团队协作能力，增强社交技能，提升集体荣誉感。

耐力型：跑步/跳绳。

好处：提升心肺功能，增强耐力，锻炼意志力。

灵活型：羽毛球/乒乓球/舞蹈/健美操。

好处：锻炼身体协调性，提升灵活性，增强身体控制能力。

安全贴士

热身5分钟：原地高抬腿+手腕脚踝绕圈。

运动后整理：拉伸。

受伤应急处理：扭伤立刻冰敷，擦伤用碘伏消毒。

记住：运动是快乐的，安全是首要的。体健神采飞扬，乐学助梦远航。

一尺一拳一寸，守护视力健康

三个“一”用眼姿势

一尺远：眼睛离书本一尺远（约33厘米）

一拳距：胸口离桌一拳远（约10厘米）

一寸握：握笔手指离笔尖一寸（约3厘米）

“20-20-20”护眼原则

学习时，用眼20分钟后停下来远眺20英尺（约6米）处景色，持续至少20秒。

护眼环境自查

光线：白天优先使用自然光。

如果自然光不足，可使用护眼灯。

夜间：开大灯+台灯，拒绝在黑暗中刷题。

记住：正确姿势护眼，自然光下学习。远眺放松双眼，视力健康无忧。

抵抗力UP！健康屏障这样建

三餐规律

定时定量：按时吃饭，避免暴饮暴食或过度节食。

早餐：要吃好，补充能量。

午餐：要吃饱，营养均衡。

晚餐：不多吃，避免过量。

均衡摄入

多吃：蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维和维生素、矿物质的食物，以及鱼禽肉蛋奶等富含优质蛋白的食物。

少吃：高糖、高盐、高脂肪食物，控制能量摄入

零食为辅

零食不可以代替正餐。

餐前和餐后30分钟内不宜吃零食。

睡前30分钟不吃零食。

睡眠充电表

小学生≥10小时。

初中生≥9小时。

高中生≥8小时。

助眠技巧：睡前1小时远离手机，睡前30分钟不做剧烈运动。

记住：

三餐规律营养足，零食适量不贪嘴。睡眠充足精神好，健康快乐每一天。

(编辑：梁智鹏)