2024顺德容马进入一个月倒计时！建议收藏这份《参赛攻略》

佛山新闻网讯 记者沈亚妹报道：万和·2024顺德容桂环岛马拉松进入一个月倒计时啦！不知跑友们准备的怎么样呢？如果还不知道如何备战看这篇文章帮你解决。

图源第一赛道精品马拉松赛事

要准备些什么？

1、选好比赛中要穿的鞋和袜子

鞋应该相对轻巧，并能提供良好的支持，袜子应穿你在其他比赛中常穿的类型。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少要穿这个鞋以马拉松的速度跑个10英里（约16公里）。新鞋子的试跑非常重要，这将直接影响你能否顺利完成比赛，如果在试跑中有不适则要立刻换一双。

2、试跑半程马拉松

“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。

3、最远距离跑步时加速

“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5分钟。”结合上面提到的半程马拉松，最好提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。

严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。

跑友们赛道补给饮料不用担心！本次顺德容马在赛道饮料补给会有德胜集团旗下品牌海拔800米提供的茶饮可以提神醒脑、怡宝矿泉水满足饮水需求，还有怡宝旗下品牌魔力运动饮料补充维他命和电解质！给足跑友们满满的安全感。

要怎么备赛？

关于如何更科学、更安全的设计和制订训练计划原则，恢复性质的训练安排绝对是训练方案中的一个重要的部分。

如果跑者的机体不能得到充分恢复，那么训练活动就不能以最佳的方式促进其经济能力的逐步提高，也不能充分挖掘机体潜在的能力。

不过在这里需要注意的是，恢复可不仅仅意味着训练活动的休息日！机体恢复形式可以有多种形式，包括运动技巧和技术的练习、按摩、良好的睡眠、有氧交叉训练和适当的营养补充等等。

设计训练方案

一般分为四个步骤进行：

1、了解顺德容马赛事信息

跑者想要在顺德容马中实现PB超越，就需关注赛事相关信息，提前充分了解赛道设置：三十多，公里临水线路环岛赛道，美食补给站点位，补水点位等等...更多赛事信息还可以关注公众号容桂发布、容桂马拉松、第一赛道，赛事信息齐全才好设定训练的阶段目标，根据顺德容马赛道和其他城市赛道的不同，做好相应的准备。

2、关注备赛计划的构成要素

在最初制定计划的时候，考虑这些构成要素一定要包括高质量训练课的类型与训练频率。训练课之间的时间间歇、恢复课的类型和频率，以及训练周期划分方案中训练与恢复的适宜比例。

（陈林明2019锡马计划复盘数据）

3、详细的检查训练方案

备赛的跑者不仅需要确定专项技术训练，在年度训练、整个训练计划中周期和训练小周期的具体时间。顺德容马组委会在策划一些关于备赛相关的训练营，有意参加可留意容桂马拉松公众号。

还要明确战术技巧在何时与转向比赛中可能出现的情况有关。这个检查其实包含很多的方面，不同类型跑者的训练也是因人而异。不过在学会专项训练技巧以外也要根据自己自身的情况进行实时的监控。

4、严格划分每个训练周期

一般来说，备战的准备时期至少需要持续12~16周。传统上按训练周期划分的训练计划，准备时期的主要任务是加强基础的有氧代谢能力以及力量所需的灵活性，以便为下一个训练周期打下基础。

在备赛前期2-8周的专项提高阶段，通常将提高跑者的速度能力、机能节省化、爆发力和专项比赛能力作为总体的目标。

针对首次参赛选手

对于首次参赛的跑友而言，在赛场上和日常跑步的感觉是完全不同的，所以可能会出现不适应的情况。你需要在赛前提前入场存衣，上厕所排空自己，以及进行适当的热身，调整好心态准备迎接挑战。

马拉松是一项高强度长距离的勇敢者游戏，但只凭借一腔孤勇难以成事，比起成绩，最重要的还是安全完赛。在比赛开始时要注意压住自己的速度，不要跟着人群盲目加速，合理分配自己的体力，顺德容马赛道有康比特的能量胶提供给跑友们补充能量，但是要遵守少量多次补给原则，不需攀比，安全完赛，超越自己，做自己的英雄。

(编辑：杜思雅)