秘籍在此!吃蔬菜五颜六色才是对的!

2022-02-10 16:10 来源:健康中国

健康膳食应该每天摄入蔬菜,但是,“蔬菜只是绿叶菜”这个观点是片面的。要知道,蔬菜家族五颜六色,每个颜色都有各自的营养价值!先来举个例子:

绿色蔬菜

我们常见的绿色蔬菜,如芹菜、菠菜、西蓝花等,含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿极其重要。同时绿色蔬菜也可以提供少量的钙,而且这类蔬菜还有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

黄色蔬菜及红色蔬菜

黄色蔬菜如胡萝卜、南瓜,红色蔬菜如西红柿、红辣椒,这两类食物富含胡萝卜素和维生素C。其中黄色蔬菜还富含维生素A 和 D,能提高食欲,刺激神经系统兴奋,改善夜盲症,缓解皮肤粗糙,强健骨骼。

紫色蔬菜

紫色蔬菜如洋葱、紫甘蓝,这类食物富含花青素,具有强有力的抗氧化作用, 能预防心脑血管疾病,提高机体免疫力。

白色蔬菜

白色蔬菜不含色素,但富含膳食纤维及钾、镁等微量元素,可提高免疫力、保护心脏、调节视觉、安定情绪,而且对高血压和心肌病也有益处。

黑色蔬菜

黑色蔬菜能调节人体内分泌和造血系统。研究发现,黑木耳有一种能抑制肿瘤的活性物质,可降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险。

蔬菜是越漂亮的越好吗?

人不可貌相,菜也一样。事实上,深色蔬菜要比浅色蔬菜好,即深绿色、红色、橘红色和紫色。

深色蔬菜更有营养优势,富含β-胡萝卜素和维生素 A,维生素 B2和维生素C含量均相对较高,还富含“植物化学物”。

什么是“植物化学物”呢?

“植物化学物”是食物中已知人体必需营养素以外的化学成分,如酚类、萜类、植物多糖等。研究发现,植物化学物有多种生理功能,可抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老,因此它具有保护人体健康、预防心血管疾病和癌症等慢性疾病的作用。

吃蔬菜的好处多多

第一,合理摄入蔬菜可降低心血管疾病发病风险。一项针对我国上海13.48万中老年居民的随访研究发现,男性摄入蔬菜从144克增加到583克,女性从124克增加到506克时,心血管疾病死亡风险男性和女性分别降低36%和16%。

第二,合理摄入蔬菜能够降低消化道癌症发病风险。增加蔬菜摄入,对预防食管鳞癌和腺癌均有益;十字花科蔬菜可降低结肠癌发病风险;葱类和十字花科蔬菜有预防胃癌的作用。

第三,合理摄入蔬菜有利于降低2型糖尿病发病风险。此方面有诸多研究,不再赘述。

健康提示

虽然吃蔬菜有很多好处,但不要被“某某蔬菜的治病功效“”某蔬菜能治某某病“迷惑。

吃对食物只能预防疾病、降低疾病风险和辅助调理健康,绝不等同于“治疗”某种疾病。食物就是食物,不能提到药物。


文/国家健康科普专家库专家 北京协和医院 于康

(编辑:苏诗琪)

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