别让睡不好“偷”走健康

睡眠是生命健康不可缺少的源泉。然而，晚上难以入睡，睡眠质量不高等睡眠问题困扰着许多人。2023年3月21日是第23个世界睡眠日。专家提醒，不良的睡眠习惯可增加慢性疾病风险，拯救睡眠特“困”人需要“身心同治”，出现睡眠障碍要及时就医。

睡眠问题知多少？

　　“白天醒不了，夜里睡不着”“一夜能醒很多次，每次醒来都很难入睡”“别人睡醒一觉精神百倍，我睡一觉依然精神疲惫”……你是否也有这样的困惑？

　　种种不良生活习惯正逐渐夺走我们岌岌可危的睡眠时间。中国社会科学院社会学研究所等机构共同发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，睡前看手机/上网是导致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳教授介绍，饮酒、喝咖啡、长期睡眠不规律等都会影响睡眠质量，成为健康睡眠的“拦路虎”。

　　按时上床、按时起床、规律作息是健康睡眠的重要保障。专家建议，睡前如出现焦虑、辗转反侧的情况，可以进行放松训练，通过有意识地觉察自己的呼吸或身体变化，经过有规律的训练使身体放松，从而改善睡眠。

　　韩芳表示，偶发性的睡眠问题可以通过自我调节改善。但如出现睡眠问题影响日常工作、学习、生活，引发高血压等并发症的情况，应及时到医院就诊，明确原因，在专业指导下对症治疗。

　　睡眠问题需要“身心同治”

　　睡眠是身心健康的一个重要决定因素，几乎影响所有生理系统。韩芳表示，睡眠可以帮助身体修复和恢复能量，改善免疫系统和心情，同时也有助于大脑记忆和学习能力的发展。不良的睡眠习惯会导致失眠、疲劳、焦虑、抑郁等问题，并可能增加慢性疾病的风险。

　　睡眠和精神、情绪问题密切相关，因此睡眠问题的治疗往往需要“身心同治”。“大部分焦虑、抑郁患者都有睡眠障碍，单纯使用睡眠药物不能从根源上解决问题，需要配合抗抑郁、抗焦虑治疗才能达到良好的效果。”北京大学人民医院胡大一教授表示，治疗睡眠问题需要从单纯的生物模式转向社会、生物、精神、心理综合治疗。

　　胡大一介绍，睡眠障碍也是心血管疾病发病的因素之一，同时许多心血管疾病患者也伴随着睡眠问题。他建议，应当让睡眠情况成为心血管医生问诊的重要内容。

　　面对失眠问题，服用褪黑素成为许多人的新选择。“褪黑素有副作用，可能会导致第二天昏昏沉沉，长期吃对血压也可能产生影响。”韩芳提醒，要科学慎重服用褪黑素，不能当作药品使用。

　　频繁“断电”要警惕

　　“在夜晚，我看到床会感到害怕，不敢睡觉，夜里我总是每15至30分钟就醒来一次，就算艰难入睡也会有光怪陆离的梦。”发作性睡病患者冬冬说，假使自己在白天驾车，都有可能猝倒发作、突然入睡。

　　韩芳介绍，冬冬所罹患的是一种在我国人群中发病率两千分之一左右的罕见病——发作性睡病。当许多睡眠障碍患者苦于无法“睡饱”的时候，发作性睡病患者却在另一个极端，他们常常随时随地不由自主地入睡。在生活中，部分发作性睡病的儿童患者，因为特别能睡、注意力不集中，往往被误解为“懒惰”；而有的患者可能突然瘫倒在地，常被误认为低血糖；同时，患者还普遍出现夜间睡眠不安、整夜做梦的情况。

　　近年来，医学界和社会公众对睡眠健康的关注度越来越高，但仍存在由于对睡眠疾病认知不足带来的漏诊和误诊问题。同时，作为一种慢性睡眠障碍罕见病，发作性睡病同其他罕见病一样存在诊断难、治疗难、用药难局面。

　　“我们家孩子出现症状后，一开始被初步诊断为神经衰弱或精神分裂，直到后来我们向睡眠医学方向就诊，才得到了确诊。”来自天津的患者家长海女士表示，让更多人了解发作性睡病的症状，从而提高对该疾病的认识和治疗水平对患者和患者家庭意义重大。

　　专家表示，30多年来，我国睡眠诊疗中心由零星个位数已发展到3000多个，在发作性睡病等方面有了领先世界的高水平研究成果，但总体对睡眠疾病的诊断能力仍然较弱。应进一步提升睡眠医学交叉学科建设，加速提高相关药物研发及临床治疗水平。

　　这些情况意味患有失眠

　　失眠是最为常见的睡眠障碍。要判断是否患有失眠，首先要看入睡是否困难，若入睡潜伏期超过30分钟，一整夜觉醒的次数大于等于2次，存在早醒和睡眠质量下降等情况，或者总睡眠时间少于6个小时，就意味着存在失眠问题。“长期失眠会导致白天精力不足、思考困难、注意力难以集中或者情绪不稳定、焦虑、抑郁等。还会造成自身免疫系统功能下降，对疾病的抵抗力降低，增加糖尿病、肥胖、高脂血症的患病风险。”北京友谊医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师朱梅说。

　　失眠的原因有很多，要根据不同个体的情况来判断。朱梅说，最常见的就是精神原因，比如精神紧张、焦虑、抑郁、恐惧、兴奋等；其次还有躯体因素，比如患者有疼痛、鼻塞、咳嗽或频繁起夜等问题；另外生活环境、生活方式的改变也会导致失眠，服用某些药物或者脑部病理性因素与失眠都有可能存在直接关系。

　　北京安定医院临床心理中心副主任医师孟繁强建议，失眠患者尽量不要因为夜晚睡得不好或睡得不够而在白天过度补觉，白天应增加光照时长，在室内尽量拉开窗帘，享受自然光，多参与户外活动。如果入睡很快，但经常早醒，需要警惕是否出现了情绪问题，建议寻求专业医生的帮助。

　　北京安定医院抑郁症治疗中心五病区主任沙莎说，随着社会生活节奏不断加快、竞争压力逐渐增大，慢性睡眠生物节律紊乱导致的失眠也逐渐增多。表现为入睡困难、多次觉醒、睡眠不足或睡眠时相紊乱等非生理性睡眠。通俗来讲就是总体睡眠时间正常，而因为白天睡过多，夜晚出现失眠情况，在青少年、工作压力大的人群以及中老年人中多见。“建议此类人群以调整睡眠分配为主要目标，白天尽可能保持觉醒状态，增加运动、工作等能量消耗，白天睡眠时间控制在半小时以内，把睡眠集中分配于夜晚。”

　　健康睡眠认识误区

　　误区一：如果能睡，睡越久越健康

　　研究结果证明，睡8个小时以上的人并不比睡六七个小时的人更长寿。睡得过久的人往往有睡眠呼吸暂停症、抑郁症或未控制的糖尿病，因而起不来。其实睡眠时间的长短跟健康睡眠关系并不大，质量比时间更重要，最重要的是养成良好的睡眠习惯。

　　误区二：晚上做梦就说明没有休息好

　　梦是一种普通的生理现象，正常人在睡眠过程中都会做4～6次梦，如果我们在做梦时没有醒过来就不会把梦记住，也就不知道做了梦，不管有没有做梦的记忆，只要第二天精神状态好，就不能认为没有休息好。

　　误区三：饮酒可以催眠

　　有的人会在睡前喝点酒，认为这样能很快入睡。这种做法是不可取的。睡前饮酒的确能缩短睡眠潜伏期，但也同样缩短和抑制深睡眠，导致睡眠变浅和片段化，降低了睡眠质量。

　　误区四：睡不好就找安眠药来吃

　　这是一种较为普遍的现象，很多人在失眠后就会找安眠药来吃，这样做或许能解决暂时的睡眠问题，但常常会因为用药不合理而导致药物耐受、药物依赖、睡眠及心理问题更严重等后果，所以即使要使用安眠药，一定要在专业医生的指导下服用。

　　误区五：在床上看书有助于睡眠

　　有这种认识的人会在床上从事与睡眠无关的活动，如读书、玩手机、想问题、看电视等，时间一长，就会导致床与睡眠没有关系，一上床思维反而开始活跃，因而加重失眠。

　　误区六：如果晚上没睡好，白天就要抓时间来补觉

　　这是失眠人群通常喜欢采取的一种“补救措施”，殊不知，白天补觉会消耗掉当天晚上的睡眠需求，同时因为补觉而减少了清醒和活动时间，会导致晚上睡眠的动力下降，从而加重第二天晚上的失眠，因此进入一个“晚上睡不好、白天补觉”的恶性循环。所以，尽管前一晚没睡好，第二天白天依然要保持清醒状态去做该做的事及运动。

　　误区七：睡不好也要躺着

　　存在这种认识的人将卧床时间与睡眠时间混为一谈。实际上，我们所关注的是有效的睡眠时间，而不是卧床有多长时间。如果你发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，而是需要及时寻求专业医生帮助，来提高睡眠的有效性。

　　改善睡眠质量妙招

　　睡姿

　　睡眠姿势包括仰卧位，俯卧位，左侧卧位和右侧卧位等，它们各有利弊。一般来说，宜选择右侧卧位，仰卧位是次之的选择，当然也以个人舒适习惯决定。

　　枕头选择

　　一人一枕，根据家庭成员的具体情况来选。脊柱不正常的患者大多适合低枕，心脏病患者大多适合高枕。长度在60厘米左右的枕头适合大多数人。枕头材质方面，以助眠枕头为例，材质通常有决明子、菊花等，可以促起到清心安神作用，也有一定助眠作用，可咨询中医师选择。但要注意潮湿天避免枕头发霉。

　　睡眠环境

　　舒适的睡眠环境可以提高睡眠质量，卧室尽可能安静、避免光线、温度适宜。觉得噪音很大，可以尝试使用耳塞或白噪音机来减少外界干扰。

　　调节状态

　　睡前适当做些放松活动，如练习八段锦、太极功法、冥想、阅读等，调节身体状态。可用温热水泡脚20分钟，促进睡眠。

　　穴位按摩

　　常用的安神穴位有神门穴、三阴交、百会穴等，可通过按揉这些穴位促进睡眠。如先按摩百会穴和四神聪穴；接着按摩安眠穴（翳风穴与胆经风池穴连线中点处）；然后按摩保健要穴——足三里，尤其是伴消化系统失眠的朋友可试试，每次按压50~100次；最后按压脚底的涌泉穴，尤其是伴口腔溃疡、脸上容易长痘的人群可一试。

　　腹式呼吸

　　用腹式呼吸代替胸式呼吸，可以激活人体内的松弛反应，降低心率、血压和情绪压力水平，帮助你渐渐进入梦乡。可以将一只手放在胸口，另一只手放在腹部；用鼻子吸气，放在腹部的手微微抬起，放在你胸口的手尽量静止不动；当你呼气时，放在腹部的手向靠近身体的方向移动，另一只手尽量静止不动。

(编辑：张盈莹)